Sushi, soia e tè verde: i cibi insospettabili che rovinano il sonno. I consigli del nutrizionista

Gli esperti italiani lo ripetono da anni: per poter dormire bene bisogna curare innanzitutto l’alimentazione. Il consiglio è semplice, i prodotti nostrani genuini sono alla portata di tutti, eppure riuscirci a volte sembra impossibile: nei cibi consumati di giorno, spesso di corsa tra un impegno e l’altro, oppure la sera per rilassarsi davanti alla tv, spesso e volentieri si nascondono sostanze che possono mal conciliare il riposo. I fautori della dieta mediterranea non smettono di metterci in guardia dai rischi dei prodotti ultra processati. E non si stupiscono più tanto quindi che ora il nutrizionista inglese Rob Hobson abbia deciso di stilare quasi una classifica degli alimenti più insidiosi e da evitare per tenere a bada la tanto temuta insonnia. 

CINA E GIAPPONE

L’avvertimento dell’esperto inglese è indirizzato prima di tutto agli appassionati della cucina cinese e di quella giapponese. Se dopo una cena a base di sushi, il sonno faticherà ad arrivare la colpa è della salsa di soia. Il condimento incriminato contiene la tiramina, una sostanza che non ha per nulla un effetto soporifero. «La tiramina è un fattore scatenante comune per le persone che soffrono di emicrania - spiega Hobson - e può anche inibire il sonno in quanto provoca il rilascio di un ormone chiamato norepinefrina che può stimolare il cervello e ritardare il sonno». La ragione, in sostanza, sta come sempre nelle dosi: gli alimenti che contengono più di 6 mg di tiramina per porzione non sono consigliati per chi fatica ad addormentarsi.

E in effetti, la salsa di soia, che contiene 9,41 mg per porzione da 10 ml non sembra proprio un alimento da privilegiare se la notte non si riesce a chiudere occhio per più di tre quattro ore. Non possono stare tranquilli nemmeno i consumatori di prodotti nostrani: l’insidia della tiramina si nasconde anche nelle carni lavorate e persino negli agrumi e nel vino rosso. Il nutrizionista inglese non lascia in pace, del resto, nemmeno gli amanti del tè verde: mentre una tazza media di caffè contiene circa 100 mg di caffeina, la stessa tazza di tè verde ne contiene 50 mg. «Quindi – redarguisce - dopo aver bevuto un paio di tazze di tè verde, abbiamo raggiunto il contenuto di caffeina di un caffè. Non dimentichiamo che la caffeina blocca le sostanze chimiche del cervello che provocano sonnolenza e rimane nel corpo dalle tre alle cinque ore, a seconda della velocità con cui riusciamo a metabolizzarla». 

DOLCI MOMENTI 

Ma non finisce qui. Perché poi arriva anche la stoccata contro chi non sa rinunciare al cioccolato soprattutto per addolcire i momenti di stanchezza. «Qualsiasi cioccolato, indipendentemente dal suo contenuto di cacao, conterrà elevate quantità di zucchero – ricorda Hobson – Quindi, consumare troppo zucchero può influire sulla qualità del sonno». Se non addirittura provocare improvvisi risvegli durante la notte. E in effetti, quantità elevate di zucchero stimolano le parti del cervello che producono dopamina e norepinefrina, due ormoni che ci mantengono attivi e fisicamente mobili. Nella classifica degli alimenti nemici del sonno non poteva poi mancare l’alcol. «Sebbene possa provocare sonnolenza – continua a spiegare il nutrizionista inglese - l’effetto è di breve durata ed è più probabile che abbia l’effetto opposto». «Sappiamo bene che una sana alimentazione sicuramente migliora la qualità del sonno - conferma Caterina Guidone, endocrinologa dell’unità operativa patologie dell’obesità del Policlinico Gemelli di Roma - Tutto dipende però dalla quantità e dalla sensibilità di ognuno di noi. Alcuni alimenti, come noto, possono facilitare il sonno, come il latte, o le banane, o in generale i carboidrati. Il caffè oppure il tè verde, invece, sono controindicati prima di andare a dormire. Così come i cibi piccanti: vanno evitati se si soffre di insonnia, perché possono aumentare il battito cardiaco». Al contrario, esistono cibi che possono conciliare un riposo più tranquillo. «Gli alimenti che contengono il triptofano, presente per esempio in alcuni frutti come mango, datteri e banane, favoriscono il rilassamento dell’organismo. Anche il succo di amarena può essere di aiuto». Poi molto dipende dall’orario in cui consumiamo i pasti. «Mai appesantire l’organismo a ridosso del sonno. Meglio inoltre se durante la giornata ci idratiamo in modo corretto. Seguiamo poi una regolare attività fisica, evitando l’attività fisica prima di andare a letto, perché l’adrenalina potrebbe compromettere la qualità e la quantità di sonno».