Ein echter Leitfaden, der Sportlern eine gesunde Ernährung bietet, die mit dem Frühstück beginnt. Nährstoffe und Leichtigkeit sind die Schlüsselworte, die das ideale Frühstück für Sportler charakterisieren sollten. Es ist wichtig, dass die erste Mahlzeit des Tages gesund, echt und energiereich ist, aber auch ein Moment der Entspannung und Zufriedenheit, um den Tag gut zu beginnen. Nur wenige Tage vor dem Beginn der Olympischen Spiele in Tokio, "Ich fange gut an", die Kampagne der Italienischen Lebensmittelunion, die seit mehreren Jahren den Wert dieser Mahlzeit in Italien fördert, mit der Beratung des Sporternährungsexperten Michelangelo Giampietro, betont ihre Wichtigkeit durch einen Leitfaden mit Richtlinien für das Frühstück des professionellen und Amateurathleten. Die Ernährung ermöglicht es uns, Energie und Nährstoffe zu gewinnen, die für den Erhalt einer guten Gesundheit notwendig sind: Nur ein gesunder Athlet kann sein Bestes geben und hofft auch auf ein optimales Wettkampfergebnis", erklärt Giampietro. Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit, weil wir vom nächtlichen Fasten kommen, während dem wir weder Flüssigkeiten noch feste Nahrung zu uns nehmen, so dass unser Körper bei Erwachen in einem Zustand der energetischen und ernährungsbedingten Krise ist und angemessen versorgt werden muss, um die bestmögliche Effizienz zu gewährleisten, sowohl physisch als auch kognitiv, schon in den frühen Morgenstunden.
Am Morgen ist es immer besser, nicht mit leerem Magen zu trainieren. Nach dem nächtlichen Fasten sind wir dehydriert und energielos, weil wir während der Nacht die Kohlenhydratreserven unseres Körpers verbraucht haben. Eine Molekül namens Glykogen, das aus Ketten einzelner Glukosemoleküle besteht und sowohl in den Muskeln als auch in der Leber gespeichert ist, ermöglicht es uns, in Fastenzeiten die Glukosemoleküle vom Leberglykogen abzutrennen, sie in den Blutkreislauf zu bringen und den Blutzuckerspiegel konstant zu halten. Es ist ein Mechanismus, den der Körper nutzt, um nicht die negativen und kontraproduktiven Phänomene zu erleben, die typisch für Hypoglykämie sind. Dazu gehören Schläfrigkeit, Schwitzen, Erschöpfung, ein Gefühl von Leere im Kopf und schlechtes Gleichgewicht, Kopfschmerzen, Konzentrations- und Rechenschwierigkeiten, verminderte Präzision in der Bewegung", kommentiert der Experte. Im Allgemeinen sollte das Frühstück des Sportlers 20-25% der gesamten täglichen Energie abdecken und es ist wichtig, dass es strukturiert ist, indem die Auswahl der Lebensmittel auf der Grundlage der Trainings- oder Wettkampfzeit gesteuert wird. Das Frühstück sollte auf der Grundlage der zur Verfügung stehenden Zeit vor dem Training und auf der Grundlage der Verdaulichkeit dessen, was wir einführen, gemessen werden. Natürlich, je verdaulicher ein Lebensmittel ist, desto weniger Zeit muss vor dem Training vergehen, das in diesem Fall auch intensiver sein kann. Vom Schwimmen über das Fechten, vom Tennis bis zum Radfahren, bis zum Triathlon, jeder Sport hat seine eigenen Regeln sowie sein ideales Frühstück. Zum Beispiel sollten Schwimmer leichte und verdauliche Lebensmittel bevorzugen, während Triathleten hydratisierende und energiereiche Lebensmittel, wenige Proteine und keine Fette oder Ballaststoffe für Tennisspieler und super 'verstärkte' Mahlzeiten für Radfahrer bevorzugen sollten.
Abgesehen von den Unterschieden zwischen den verschiedenen Sportarten, jeder mit seinen eigenen Eigenschaften und einem unterschiedlichen Nährstoffbedarf, sollte das Frühstück für alle Athleten vollständig, ausgewogen und verdaulich sein. Wie Giampietro betont: "Das Frühstück des Sportlers, wie das der allgemeinen Bevölkerung, sollte so vollständig wie möglich sein. Was die Flüssigkeiten betrifft, so sind neben Wasser alle Getränke, vom Tee über Fruchtsaft, Smoothies, Milch, Kaffee, Gerste, in Ordnung. Um eine gute Hydratation zu erreichen, ist es wichtig, eine großzügige Menge an Flüssigkeiten (2-2,5 Liter pro Tag) zu sich zu nehmen, die man schlürfen und nicht in großen Mengen wenige Male im Laufe des Tages konzentrieren sollte. Die Getränke können je nach Geschmack und saisonalen Temperaturen entweder heiß oder kalt sein. Darüber hinaus liefern auch frisches Obst und Joghurt zum Frühstück gute Mengen an Flüssigkeiten. Was die feste Komponente betrifft, so sollte sie vielfältig sein und den Geschmack jedes Einzelnen treffen".
Also, was ist das Beste, um morgens auf den Tisch des Athleten zu bringen? Das typisch italienische süße Frühstück ist eine ausgezeichnete Lösung, wobei man Getränke wie Gerste, Kaffee, Tee, Milch, Joghurt, Fruchtsäfte, aber auch Getreideprodukte (Brot, Kekse, Zwieback, Vollkorn- oder Nicht-Vollkornflocken, Müsli, Backwaren oder hausgemachte Süßigkeiten mit wenig Fett), Aufstriche, Süßigkeiten und frisches saisonales Obst abwechseln kann. Wenn man sich für ein salziges Frühstück entscheidet, ist der richtige Mix aus Aufschnitt (magerer Rohschinken oder Bresaola oder Truthahnbrust), Eiern und magerem Käse oder Ricotta, ohne die richtigen wöchentlichen Verzehrhäufigkeiten zu vergessen, aber ohne auf saisonales Obst oder einen Fruchtsaft, ein Glas Milch oder alternativ einen Joghurt mit Getreide zu verzichten. Für beide Menüs sollte Milch nicht unterschätzt werden. Da es hauptsächlich aus Wasser besteht, ist es eine wertvolle Quelle von Flüssigkeiten, die den Körper nicht nur von Sportlern sehr gut hydratisieren kann. In der Milch finden sich auch Zucker und Proteine, auch in der entrahmten Version, die sich gegenseitig unterstützen, um die so wichtigen anabolen Prozesse zu fördern, insbesondere unmittelbar nach dem Training/Wettkampf.