Bikini challenge, obiettivo pancia piatta: gli esercizi da non mancare. Ultima chiamata

Ultima fermata per rimettersi in forma prima della fatidica prova costume.

Se la spiaggia chiama, che siate giovani o meno giovani, addome e glutei dovrebbero rispondere più tonici e in salute che mai. Ed è boom per la “bikini challenge”, diventata ormai virale sul web: con 14 milioni e 600mila followers su Instagram a dettare tendenza nel workout mirato a conquistare pancia piatta e glutei scultorei (con un allenamento di 6 settimane) è l’influencer Kayla Itsines, personal trainer australiana divenuta famosa in tutto il mondo per la sua Bikini Body Guide. È chiaro che l’allenamento per la prova costume dovrebbe iniziare almeno 4 o 5 mesi prima dell’estate, ma in caso di pancetta e lato B da “lavorare” last minute cosa si potrebbe fare per la tonicità e il rassodamento muscolare? Il personal trainer Guido Pichi ci dà alcune regole d’oro da seguire. «Innanzitutto bisogna combinare gli esercizi aerobici e cardiovascolari con l’allenamento isotonico, (i pesetti, per esempio, ndr) che deve essere fatto con un carico progressivamente crescente, man mano che si procede con gli esercizi nei giorni».

È il caso degli squat con i pesetti; spetta ad ognuno valutare, magari con l’ausilio di un esperto, quali pesi scegliere: gli squat sono ottimi per i glutei, e andrebbero eseguiti preferibilmente ogni giorno, almeno in 7 o 8 serie da 12 o 15 ripetizioni ciascuna, per ottenere risultati evidenti (tenendo conto che i glutei sono fra i muscoli più forti del corpo, dunque potenzialmente più adatti a sequenze impegnative). «Consiglio, naturalmente, anche gli addominali, da svolgere quotidianamente - spiega Pichi - facendo attenzione ad ascoltare il proprio corpo e i suoi segnali: quando si ha la sensazione di mettere in gioco il collo e le spalle è bene fermarsi e riposare per 15 o 30 secondi, per far distendere i muscoli, e poi continuare, per 5 o 6 serie della durata più adatta alla preparazione atletica di ognuno». Per l’addome è ottimo il crunch, da fare come tutti gli addominali ad almeno un’ora di distanza dai pasti, «creando sempre una buona flessione del petto sull’addome e aderendo bene con la zona lombare sul tappetino», specifica il personal trainer. «Per avere un addome davvero in forma - precisa - è fondamentale l’alimentazione, che incide addirittura al 70 per cento sul benessere dei nostri addominali».

Bisogna tenere a mente, infatti, che gli esercizi possono influire solo al 30 per cento sull’effetto pancia piatta. Non facciamoci illusioni: a nulla, o quasi, serviranno le serie di addominali quotidiani se non staremo attenti ad eliminare dalla nostra dieta gli zuccheri semplici (dolci, bibite gassate zuccherate), facendo anche molta attenzione a limitare al minimo il consumo di alcolici, come liquori e birra. Per garantire la corretta idratazione non è sufficiente bere tanta acqua, ma occorre consumare almeno 700 grammi fra frutta e verdura al giorno, fonte di sali minerali e vitamine. Per chi trascorrerà le vacanze al mare, mantenere i risultati ottenuti prima della partenza sarà più facile con almeno mezz’ora di nuoto al giorno o qualche chilometro di camminata in acqua. Lo stimolo di questo allenamento deve essere costante, all’inizio, e poi crescente. In principio cimentiamoci in una camminata acquatica breve, senza stressare troppo il fisico, e dopo, con un maggiore allenamento, dedichiamoci a percorsi più lunghi, tenendo il ritmo costante. Anche la corsa sul lungomare o in facili percorsi piani in montagna, con calzature adeguate per proteggere le caviglie dalle vibrazioni, è indicata per rassodare addome e glutei. In questo caso Pichi consiglia l’Interval Training, ovvero 4 0 5 minuti di camminata intervallati da 2 o 3 minuti di corsa, sequenza da ripetere per una decina di volte.

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