Fitness, PHA il circuito del benessere contro cellulite e stress

Riattivare l’energia in vista delle sfide della stagione fredda, ma anche fare un profondo lavoro muscolare sul corpo per dire no alle insidie (ritenzione idrica, cellulite, aumento di peso) che, specialmente dopo i 50 anni, sono dietro l’angolo, complice la menopausa.

Il training del momento per tonificare ed eliminare gli accumuli di grasso e i chili di troppo si chiama PHA, che letteralmente sta per Peripheral Heart Action, ovvero azione cardiaca periferica. Questo allenamento, diventato un trend topic sui social, affonda le sue origini negli anni ‘50, ideato dal fisiologo sportivo statunitense Arthur H. Steinhaus, con il nome di “Sequence System”, e ripreso poi da Bob Gajda, famoso body builder, negli anni ‘60. Il workout PHA, molto amato dal pubblico femminile per il suo effetto snellente, coinvolge essenzialmente il sistema del cuore e dei polmoni. Le parole d’ordine su cui punta questa fitness routine? Circolazione, respirazione e tonificazione muscolare. È una pratica che richiede l’utilizzo di pesi (adattabili in base all’età e alla preparazione atletica di ognuno), gli esercizi vanno eseguiti in modo rapido e coinvolgono ogni parte del fisico, per far lavorare i muscoli e il cuore in maniera efficace. Il PHA, contrastando il ristagno dei liquidi nella zona inferiore del corpo, è un alleato per combattere la tendenza alla cellulite.

ACCORTEZZE

Questo training non è adatto a chi presenta situazioni cardiache a rischio, a chi soffre di lombalgia o ha subito lesioni muscolari o tendinee. Il consiglio è di non improvvisarsi mai con il “fai da te”, ma chiedere sempre consiglio al medico prima di intraprendere un allenamento che, proprio perché fornisce un flusso sanguigno continuo e veloce a tutto l’organismo, ha ritmi più “sfidanti” di altre discipline sportive. All’inizio è bene farsi affiancare da un personal trainer o un fitness coach. L’obiettivo degli esercizi? Ridurre i grassi, aumentare la massa muscolare magra e mantenere il cuore nella frequenza cardiaca ideale per bruciare calorie. L’interessante è non esigere troppo da sé stesse e dal proprio fisico. «Uno spazio separato, un appuntamento fisso con noi stesse», spiega Eleonora Damiani, psicoterapeuta. «Questo è ciò che dovrebbe rappresentare per ogni donna prendersi cura di sè attraverso il tempo dedicato alla forma fisica.

Conciliare la routine di lavoro, famiglia e impegni vari ha un suo peso emotivo nel vissuto quotidiano. Ritagliandosi un proprio momento per volersi bene, come quello di un allenamento costante, permette di alleggerire questo peso e di darsi l’importanza che ognuna merita, senza tuttavia esagerare in nome di impossibili performance sportive». Fra i vantaggi del PHA eseguito correttamente anche la riduzione dello stress nervoso e dei sintomi di depressione e ansia, così come il miglioramento dell’autostima, con effetti superiori se si pratica in gruppo. Si tratta di un circuito total body, poiché comprende esercizi che passano alternativamente da una zona all’altra del corpo. L’allenamento circuito PHA contribuisce a ridurre l’accumulo di acido lattico, scongiurando un affaticamento muscolare eccessivo: ecco perché è indicato a chi ama la corsa, senza dimenticare che le sequenze a ritmo veloce accrescono il consumo massimo di ossigeno e attivano il metabolismo aerobico. Per un buon effetto del circuito è opportuno mettere in agenda 2 sessioni a settimana, iniziando con pesi leggeri e gradualmente aumentando d’intensità. Il numero ideale di esercizi da inserire in ogni circuito è 5 o 6, con un numero di ripetizioni variabile. Potete allenarvi anche in casa: a fine sessione ricordate di camminare nella stanza per qualche minuto, in modo da far tornare alla normalità la frequenza cardiaca. 

LA SEQUENZA

Per programmare il vostro PHA selezionate 2 esercizi per la parte superiore del corpo, 2 per la parte inferiore e 1 esercizio di base. Per quanto riguarda il tempo di riposo fra i diversi circuiti, per iniziare è di circa 1 minuto tra un esercizio e l’altro, e di circa 2 minuti tra una serie PHA e l’altra. Dotatevi di pesi leggeri (1 kg) o medi (2 kg), in base alla vostra preparazione sportiva. Per cominciare fate un riscaldamento di 3 minuti, sciogliendo i muscoli con una corsa sul posto, e muovendo gambe e braccia. Per allenare la parte inferiore del corpo provate gli affondi posteriori alternati. In piedi, con le gambe quasi unite e le braccia con i pesi lungo i fianchi, fate un passo indietro con la gamba destra, piegate il ginocchio sinistro e abbassate verso il pavimento il ginocchio destro, formando un angolo retto. Mantenete la schiena dritta e contraete l’addome. Ritornate alla posizione iniziale. Per tonificare i pettorali stendetevi con la schiena su una panca, alzate le braccia tenendo i pesi davanti a voi, paralleli al petto. Lentamente, aprite le braccia lateralmente verso le spalle, cercando di non piegare i gomiti. Tornate verso l’alto piano.