Allenare il corpo tenendo in forma anche il sistema endocrino: si chiama Ginnastica Ormonale e bastano 15 minuti di pratica, con una media di 3 volte alla settimana, per costruire la propria routine di benessere, specialmente in un’età delicata per le donne come quella della premenopausa e della menopausa.
In vista delle vacanze estive questo workout può diventare una sana abitudine da coltivare in villeggiatura. I movimenti mirati a mantenere il buon equilibrio degli ormoni, oltre che a lavorare su un fisico tonico, sono fondamentali per accelerare i processi di metabolismo, sostenere la psiche e garantire una migliore qualità del sonno e della sessualità. Ma c’è di più: l’allenamento ormonale è ideale per le mamme come per le figlie, perché si adatta ai vari cicli di vita della donna, e può essere d’aiuto nel contrastare i sintomi più fastidiosi della sindrome premestruale (nervosismo, mal di testa, fame nervosa) e nella fase ovulatoria.
IL TEMPO
Un quarto d’ora di esercizi specifici (seguiti da stretching a bassa intensità) da abbinare, quando possibile, a 20 minuti di camminata nel parco, in pineta o in riva al mare, abbassano naturalmente il livello di ormoni dello stress e migliorano la flessibilità fisica. Alimentati dal sistema endocrino, gli ormoni sono importanti messaggeri e comunicano con i tessuti e gli organi mediante il flusso sanguigno. Per promuovere il benessere ormonale l’ideale è combinare sequenze di forza con allenamenti cardio, in modo da aumentare i livelli degli ormoni sessuali (progesterone ed estrogeni nelle donne, testosterone negli uomini): il principio è che, nella fase centrale di ogni sessione, più intenso è l’allenamento, più si contribuisce al rilascio degli ormoni. «Specialmente nei momenti critici per il corpo femminile, come la menopausa, intesi come fasi di cambiamento in cui la psiche e il fisico hanno la necessità di ristrutturare il proprio ambiente interno sicuro, il workout ormonale è importante per poter riequilibrare i livelli ormonali e raggiungere un maggior benessere psicofisico», conferma la dottoressa Eleonora Damiani, psicologa e psicoterapeuta: «La ginnastica ormonale si può rivelare un supporto anche per chi fa percorsi di psicoterapia, per lavorare sulla dimensione corporea oltre che sugli aspetti mentali ed emotivi». Dopo qualche minuto di riscaldamento muscolare, fra le tecniche di base del fitness ormonale ci sono gli squat e i burpees (esercizi multiarticolari dinamici, con le mani a terra, chiamati così perché furono inventati dal fisiologo americano Royal H.Burpee) che potenziano gambe, braccia e busto.
I CONSIGLI
L’ideale, prima di intraprendere un percorso di questo tipo, è farsi consigliare da un fitness trainer per trovare la metodologia di movimento più adatta alla propria età, conformazione fisica e grado di allenamento. Un corretto training di ginnastica ormonale favorisce la promozione di ossitocina, l’ormone della felicità. Molto importante è la consapevolezza della fascia muscolare profonda, e un’attenzione fondamentale va data alla fase iniziale di “pre movement” e allo stretching finale, abbinando i movimenti a un respiro fluido, mai trattenuto. Fra le varianti di questa disciplina c’è la Ginnastica Ormonale Tibetana, considerata un elisir di giovinezza, che si basa essenzialmente sui “Cinque Tibetani”, esercizi approfonditi in molti libri, come “Il Grande Libro dei Cinque Tibetani, i segreti della vitalità e della longevità”, di Jean Louis Abrassart.
GLI ESERCIZI
Per iniziare la Ginnastica Ormonale sedete a terra, a gambe incrociate, sentendo bene il contatto del pavimento pelvico con il suolo: stendete un braccio lateralmente verso l’alto, toccando con la punta delle dita dell’altra mano il tappetino. Inspirate mentre sollevate il braccio, espirate quando lo distendete verso il soffitto, e ripetete poi tutto dall’altro lato. Un altro esercizio prevede la partenza in quadrupedia, con una gamba accavallata davanti, sull’altra. Inspirate inarcando la schiena e portando il coccige e la testa verso l’alto, senza forzare, espirate portando il pube verso la gola e arrotondando la schiena, con il mento nella fossetta giugulare. Ripetete la sequenza alternando le gambe.
Utile, anche per attivare il nervo vago, è l’arco di schiena da terra: partendo distese sul tappetino a pancia in giù, puntate le mani lateralmente all’altezza delle spalle, stendete le braccia e tirate su la schiena, sentendo l’allungamento. Variante in piedi: divaricate le gambe e piegate la destra fino a toccare con il palmo della mano sinistra il pavimento (la mano destra sul ginocchio destro). Ripetete dall’altro lato.
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