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Tonificare le braccia lasciandosi andare. E seguendo 3 esercizi pratici

Mercoledì 27 Aprile 2022 di Maria Serena Patriarca
Tonificare le braccia lasciandosi andare. E seguendo 3 esercizi pratici

Obiettivo braccia toniche e in forma: l’estate si avvicina e saranno proprio le nostre braccia fra le parti del corpo a essere più esposte.

Eppure già dopo i 40 anni, ma specialmente a cavallo dei fatidici 50, il rischio di perdere elasticità diventa reale, e il temuto effetto braccia “a tendina” è dietro l’angolo. Se star del calibro di Victoria Beckham and Gwyneth Paltrow si affidano a Louisa Drake, personal trainer delle dive internazionali, per il loro arms workout (gli esercizi per le braccia) a prova di red carpet e abiti scollati, sappiate che ritagliarsi anche solo 10 minuti al giorno di tempo per allenare gli arti superiori è un «investimento in giovinezza e salute per il corpo, e anche una fonte di maggiore autostima e serenità per l’umore», conferma Rosina Oddo, psicoterapeuta, che spiega: «Si somatizzano i segni del tempo e dello stress: prendersene cura e liberarle, anche lasciandole morbide e fluide nel movimento quando, per esempio, facciamo una passeggiata, senza pensare troppo, è un modo per riscoprire e ascoltare questa parte del corpo così importante, attraverso cui passano emozioni, seduzione, passioni m anche tante paure».

IL CAMBIAMENTO

Ma come mai, specialmente dopo i 50 anni, si nota la progressiva lassità nel tono muscolare delle braccia? Per capirlo bisogna ricordare che, con l’avanzare dell’età, il corpo tende a produrre minori quantità di elastina e collagene, sostanze che assicurano resistenza, compattezza e sostegno ai tessuti. Un adeguato esercizio fisico e l’attenzione a un’alimentazione bilanciata e alla giusta idratazione sono la migliore prevenzione per ritardare o attutire questo fenomeno. L’interno braccia è tra le zone più sensibili e delicate del corpo: qui, con l’avanzare degli anni, la pelle cede, diventando cadente. Un valido strumento per lavorare sulla tonicità dei tessuti in questa zona arriva da esercizi specifici che si possono attingere anche dai tutorial sul web. Tra le sequenze più di tendenza per il fitness delle braccia ci sono quelle che alternano i movimenti chiamati Push ups e Dips. Per i Push Ups si parte da sdraiate a pancia in giù su un tappetino, con le mani sopra le spalle: si avvicinano le mani, facendo combaciare pollice con pollice e indice con indice. A questo punto ci si solleva, cercando di restare rigide, piegando le braccia con i gomiti allineati al busto, e dopo ci si abbassa lievemente. Si torna poi nella posizione di partenza, si distendono le braccia verso l’alto e si ripete la sequenza. L’ideale sarebbe eseguire 2 serie da 10 ripetizioni. A seguire i Dips sulla sedia, dove si fa forza sulle braccia, puntando bene i talloni a terra: posizionate una sedia dietro di voi e mettete le mani sulla seduta, con i pollici rivolti verso il corpo, i palmi aderenti al piano e le dita sui bordi; tenete le gambe leggermente divaricate, senza superare la larghezza del bacino. Le spalle sono allineate ai polsi e il busto è in posizione verticale: con la testa alta e lo sguardo in avanti piegate le braccia, andando piano giù con il busto. Dopo ritornate alla posizione di partenza, e fate 3 serie da 10 ripetizioni. Un aiuto arriva anche dall’Antiginnastica, il metodo sviluppato negli anni Settanta da Thérèse Bertherat (che oggi vanta una Federazione Internazionale con sede a Parigi) che mira a rivalutare l’ascolto del proprio fisico e l’intelligenza corporea. Attraverso movimenti semplici e fuori dagli schemi ordinari della tradizionale ginnastica, anche le braccia in quest’ottica riprendono vitalità e dinamismo, liberandosi da irrigidimenti e tensioni che, spesso, non sono altro che la somatizzazione di un malessere muscolare e psicologico accumulato nel corso degli anni.

© RIPRODUZIONE RISERVATA

 

TRE ESERCIZI DA SEGUIRE

1) Addome contratto e via con l'elastico

Uno degli strumenti più facili e utili da usare è l’elastico da fitness: in piedi, con le gambe leggermente piegate e divaricate, fate passare sotto i piedi l’elastico, afferrando le due estremità con le mani. Tenete schiena dritta e addome contratto, e piegate le braccia avvicinando i polsi alle spalle. Si inspira quando si distendono le braccia e si espira quando si flettono. Questo esercizio è mirato per rassodare l’interno del braccio, oltre che rafforzare il bicipite. Potete iniziare praticandolo anche solo 3 o 5 minuti al giorno, per poi prolungare il tempo a seconda del vostro grado di preparazione atletica.  Ancora con l'elastico un altro esercizio consiste nel tenderlo dietro la schiena con un braccio in alto e l'altro in basso.

 

2) Pesetti (pure fai-da-te)  per i piegamenti

Per riconquistare tricipiti da teenager, potete usare i pesetti o, se non li avete, piccole bottiglie di acqua minerale da mezzo litro. Indossate abbigliamento comodo e preferibilmente una canotta, per ottimizzare il movimento degli arti superiori. Sedute, con un peso o una bottiglietta in ogni mano, stendete le braccia in alto (allineando i gomiti alle orecchie) poi piegatele lentamente dietro la testa: fate 2 serie da 15 ripetizioni, senza mai forzare né andare in apnea, e ascoltando il ritmo del vostro corpo. Potete accompagnare la sequenza con la musica, per sprigionare ancora più sprint ed energia. 

3) La respirazione anche tra una serie e l'altra

Sedute su una piccola panca o su una sedia, con i piedi ben poggiati a terra e le ginocchia piegate, afferrate due pesi (da 1 chilo o mezzo chilo) e portate il braccio destro fino al petto, e dopo indietro. Ripetete lo stesso movimento con il braccio sinistro, per 2 serie da 10 ripetizioni. A fine esercizio rilassatevi stendendo il busto in avanti verso il basso, e lasciando le vostre braccia libere di cadere verso terra: restate così, respirando profondamente, per qualche istante, permettendo anche alla schiena di distendersi. Poi sollevate il busto gradatamente e ritornate sedute, come in partenza. 

Ultimo aggiornamento: 28 Aprile, 08:16 © RIPRODUZIONE RISERVATA