Il paniere della giusta dieta
è testato dagli scienziati

La salute è servita: «Basta scegliere gli alimenti giusti per prevenire le malattie cronico degenerative», avverte Rosalba Giacco, ricercatrice del Cnr-Isa di Avellino, spiegando che, tra gli errori più insidiosi, c’è una dieta ad alta densità energetica non bilanciata da un’adeguata attività fisica. I suoi ultimi lavori scientifici dimostrano che abbassare la glicemia dopo i pasti è utile a non sviluppare il diabete di tipo 2 e non solo. «Abitudini sane riducono il rischio di obesità, di patologie cardiovascolari e di alcuni tipi di tumori», insiste l’esperta, presentando il paniere del benessere.

Si comincia con i cereali integrali, da preferire a quelli raffinati, e con i legumi, la verdura e la frutta perché contengono fibre che rallentano l’assorbimento dei carboidrati e hanno un indice glicemico basso, determinano cioè un aumento della glicemia, in percentuale, inferiore a quello indotto dall’ingestione di una porzione di pane bianco con la stessa quantità di carboidrati. «Maggiori benefici si osservano con il consumo di 25-29 grammi fibre vegetali al giorno, che riducono il colesterolo delle Ldl, la lipoproteina che causa l’arteriosclerosi, diminuendo l’infiammazione e, non ultimo, aumentando il senso di sazietà che è utile a prevenire l’obesità», chiarisce l’esperta, spiegando che anche alcuni alimenti poveri di fibre come pasta, riso parboiled e piadine hanno un basso indice glicemico, a differenza di riso, polenta, pizza e patate. 

Sono, dunque, raccomandati questi alimenti e almeno tre porzioni di cereali integrali (a colazione, pranzo e cena) e cinque tra frutta e verdura al giorno, oltre ad almeno tre porzioni di legumi a settimana.

Meglio invece limitare la carne rossa a due porzioni a settimana e mangiare sporadicamente gli insaccati. «Possono portare malattie cardiovascolari, alcuni tipi di cancro come quello del colon-retto». Il motivo? Di certo, la carne rossa contiene proteine ad alto valore biologico e ferro, ma anche molti grassi saturi: aumentano colesterolemia livelli di insulina nel sangue e dell’infiammazione del tratto intestinale; gli insaccati contengono troppo sale che fa aumentare la pressione arteriosa. «Lo stesso dicasi per i formaggi e le uova, ricchi in grassi saturi e colesterolo. Tutti i derivati del latte sono, però, una buona fonte di calcio, minerale importante per la formazione di ossa e denti e per la regolazione di tante funzioni cellulari. È consigliata la sostituzione di prodotti stagionati con i freschi e quelli interi con quelli scremati», la raccomandazione. 

Il pesce azzurro ha un elevato contenuto di omega-3, un tipo di acido grasso insaturo che riduce i livelli di trigliceridi nel sangue e il rischio di aritmie cardiache. Bene anche il salmone. Per questo, se ne raccomanda il consumo almeno 2-3 volte a settimana. Quanto all’olio extravergine di oliva usato nella dieta mediterranea: uno o due cucchiai al giorno tengono a bada malattie cardiovascolari e tumori grazie agli acidi grassi monoinsaturi che riducono il colesterolo cattivo (Ldl) e aumentano quello buono (Hdl), oltre ad abbassare la pressione arteriosa. 
Guai a esagerare con dolci, bevande gasate, alcool e sale perché saccarosio e altri zuccheri aggiunti innalzano i livelli della glicemia e fanno ingrassare. Serve moderazione con il vino rosso che può comunque avere effetti positivi, se non si superano i due bicchieri al giorno per gli uomini e uno per le donne, salvo controindicazioni specifiche, perché può influire sui livelli di trigliceridi nel sangue e l’ipertensione arteriosa. Infine, il sale: con parsimonia, contiene il sodio che alza la pressione. Ce n’è troppo anche nei cibi in scatola e negli snack. Sei grammi al giorno, mai di più.