Cervicale e mal di collo? Ecco gli esercizi da fare (e ogni mezz'ora staccatevi dal computer)

Cervicalgia: una problematica sempre più diffusa, complici stress, invecchiamento osseo e muscolare e posture scorrette dovute alla Tech Syndrome, la sindrome da uso eccessivo di dispositivi elettronici. Si stima che in Italia soffrano di cervicale 6 persone su 10, e che l'80 per cento delle persone, almeno una volta nella vita, riscontrino episodi di fastidio o dolore in questa zona della colonna vertebrale.

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GLI STILI
Stili di vita errati e avanzamento dell'età sono i fattori più insidiosi per il benessere di collo e spalle. Le ore passate fermi alla scrivania in ufficio, o seduti al volante dell'auto, rappresentano un surplus di tensione per la muscolatura della schiena, che nel tempo tende ad accorciarsi e a contrarsi a causa dell'immobilità, specialmente nell'area del collo. E se lo schermo del pc non è posizionato correttamente all'altezza degli occhi, e l'azione di scrittura sulla tastiera avviene in postura errata, si possono acuire sensazioni di blocco e dolore nella zona cervicale. È buona regola preferire sedie con schienali ergonomici, affinché le curve del corpo si adattino alla seduta conservando il giusto allineamento.

LE ORIGINI
Ma attenzione: come spiega Virgilio Salutari, medico fisiatra e osteopata, «la cervicale, specialmente dopo i 50 anni, può essere anche la spia di disturbi che originano da diverse zone del corpo, non escluse le tensioni di natura viscerale. Il consiglio è quello di affrontare questa problematica con un approccio globale». L'area fra spalle e collo, dove si concentrano fastidio e tensione, continua l'esperto, «spesso è una vittima di altre problematiche, poiché è una zona adattiva, dove si possono somatizzare sintomi e tensioni derivanti da strutture corporee situate a distanza: fasce, articolazioni, visceri». Oltre all'approfondimento di ogni singolo caso con lo specialista, «in linea di massima è importante», prosegue il fisiatra, «sospendere l'attività di lavoro al computer ogni 30 minuti, per circa 5 minuti, e ritagliarsi piccole pause, 2 o 3 volte al giorno, per rilassare collo e spalle», con l'ausilio di movimenti abbinati alla respirazione profonda, per sciogliere lo stress. Per gli over 60 e la generazione Silver esistono facili esercizi di ginnastica dolce per migliorare la mobilità della colonna cervicale, in assenza di controindicazioni specifiche. Si può iniziare con la flesso estensione del collo, con movimenti lenti della testa verso l'alto (naso al soffitto) mentre si inspira e verso il basso (mento nella fossetta giugulare) mentre si espira, seduti con gambe e tronco a 90 gradi, e spalle morbide. La variante? Incrociare le mani dietro la nuca, con i gomiti aperti. Per sciogliere la tensione nel collo, seduti o in piedi, girate il mento e inclinatelo verso la spalla destra: con la mano destra sulla tempia sinistra fate un dolce stretching fra l'orecchio sinistro e la spalla sinistra, per 3 lunghi respiri a occhi chiusi, lasciando morbida la mandibola. Ripetete dall'altro lato, con la mano opposta.

LA POSIZIONE
Poi effettuate 4 mezzi cerchi con il capo, 2 in avanti e 2 indietro in entrambe le direzioni, lentamente e senza forzare. Tornati in posizione iniziale, spingete il mento verso l'interno, e poi verso l'esterno, per 10 secondi, ripetendo 3 volte. A seguire, dalla posizione di partenza, poggiate la mano destra sulla tempia destra per circa 10 secondi, facendo una leggera pressione e opponendo resistenza con il collo; ripetete con la mano sinistra sull'altra tempia. Infine fate alcuni cerchi completi con il capo, in senso orario e antiorario, da eseguire piano e interrompere se avvertite capogiro. Per la notte ricordate che è meglio riposare su un guanciale in memory foam, non troppo alto.