Settembre è arrivato e pare proprio sia giunto anche il momento, per tutti, di tornare in ufficio. Riporre i costumi e ricominciare a pensare come pianificare l'inverno è sempre un argomento che ci mette tristezza. L'unico modo quindi per affrontare questo periodo è trovare degli scopi e degli obiettivi raggiungibili partendo dalla nostra forma fisica. Ma pensare di tornare a lavoro e mettersi contemporaneamente a dieta potrebbe portarci ancora di più nel tunnel della depressione, ma ecco la soluzione perfetta. Abbiamo pensato a una dieta efficace, rapida e che ci renda anche felici. La Dieta del Buonumore (l'abbiamo chiamata così) per dimagrire 4 chili in 7 giorni. Stare a dieta, tornare in ufficio ed essere sereni è possibile, soprattutto se scegliamo gli alimenti giusti e se approfittiamo anche della vitamina D che il sole ancora ci regala.
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La dieta del buonumore, il benessere prima di ogni cosa
Il legame tra benessere fisico e psichico è molto più stretto di quanto si voglia pensare. Basta riflettere su come utilizziamo il cibo nei momenti della nostra vita: conforto, valvola do sfogo o anche come rimedio anti-noia. Quello che invece spesso ci sfugge è quanto la scelta dei giusti alimenti possa modulare le nostre emozioni andando a stravolgere anche il nostro umore e di conseguenza il benessere psicofisico in generale. A generare questi imput emotivi sono i neurotrasmettitori: delle molecole che permettono la comunicazione tra i neuroni e che fungono da mediatori nelle risposte del nostro organismo agli stimoli provenienti dall’esterno generando una rosa di reazioni molto varie. Tra i mediatori implicati nella regolazione dell'umore possiamo certamente porre l'attenzione su la serotonina.
Though quite different in their approaches, both diets can be healthy alternatives to the standard American diet when well planned and when the focus is on fresh, whole foods rather than processed foods. https://t.co/h839gAAaRi
— U.S. News Health (@USNewsHealth) August 31, 2021
La seratonina, cosa regola e dove si trova
La serotonina non a caso è detta anche “ormone della felicità”, è la portabandiera del buonumore e della serenità riuscendo anche a controllare le quantità dell’assunzione del cibo grazie alla capacità di aumentare il senso di sazietà. La serotonina interviene infatti nel controllo dell'appetito e del comportamento alimentare, determinando una precoce comparsa del senso di sazietà, una minore assunzione di carboidrati a favore delle proteine e una riduzione, in genere, della quantità di cibo ingerita. Non a caso, molte persone che lamentano un calo dell'umore (ad esempio una depressione pre-mestruale) avvertono un bisogno importante di dolci (ricchi di carboidrati semplici) e cioccolato (contiene e favorisce la produzione di serotonina, perché ricco di zuccheri semplici, oltre che di sostanze psicoattive).
La seratonina viene principalmente prodotta nell’intestino e nel cervello. Nel cervello regola il tono dell’umore, la qualità del sonno, la temperatura corporea, la sessualità e l’appetito. Nell’intestino la serotonina controlla la motilità, l’igiene e il benessere intestinale. Si percepisce già da qui come cervello ed intestino siano strettamente legati da quello che viene definito asse intestino cervello e come un malessere all’uno lo provochi all’altro.
Beyond the E.U. farm subsidies, Michel Houellebecq's new novel, SERATONIN, touches on the effects of anti-depressants on the male libido and the impossibility of finding happiness, let alone spiritual satisfaction, in a consumer society. https://t.co/d9wL9xiaN8
— Rachel Donadio (@RachelDonadio) January 13, 2019
In quali cibi si trova la seratonina?
Appurato quindi che intestino e cervello parlano la stessa lingua e comunicano attraverso il sistema nervoso sulla base di neurotrasmettitori tra cui appunto la serotonina, la domanda ci sorge spontanea: esiste un modo per introdurre serotonina con l’alimentazione? Purtroppo l'ormone non possiamo introdurlo direttamente ma la serotonina viene prodotta dal nostro corpo a partire da un precursore presente negli alimenti: il triptofano. Non basta però introdurre gli alimenti che lo contengono per avere un aumento dei livelli di serotonina, ma è necessario anche che il pasto sia ben bilanciato in quanto un eccesso proteico rallenta la formazione di serotonina, scatenando una grande voglia di dolci. E qui nasce il problema perchè se cediamo a questa voglia, l’aumento di zucchero nel sangue provocherà la produzione dell’ormone insulina, che favorisce la penetrazione nelle cellule degli aminoacidi limitanti per l’assorbimento del triptofano, il quale resta in circolo nel sangue e viene facilmente assimilato a livello del sistema nervoso centrale, dove viene poi trasformato in serotonina. (Ecco quindi spiegato il motivo per cui quando siamo tristi vorremo solo affogare in un mare di nutella).
Per favorire questo meccanismo, ma evitare di ingrassare, c'è un trucco: è bene introdurre carboidrati complessi ed alimenti ricchi in fibre (verdure, frutta, pane, pasta e cereali integrali). Nel processo di formazione della serotonina, oltre ai cibi ricchi in triptofano, è fondamentale introdurre carboidrati, e vitamine del gruppo B, e la vitamina C. In particolare: Vitamina B3 (cereali, legumi, pomodori, latte, formaggi, pesce, carote, patate); Vitamina B6 (latte, pesce, cereali, patate, formaggi, spinaci, fagioli, carote); Vitamina C (frutta e verdura fresca in particolare di colore rosso e arancio, tipo agrumi, peperoni, ma anche broccoli e kiwi). Non possono assolutamente mancare alimenti ad azione antiossidante di cui sono ricchi gli alimenti di origine vegetale, ma anche il pesce azzurro per il suo apporto di Omega3.
Tirando un po' le somme, possimo dire quindi che la preziosa versione Bignami dei regimi alimentari sani resta la dieta mediterranea, ricca di pesce, frutta, verdura, cereali è dunque preziosa anche per il buonumore sia per la sua azione sulla produzione di serotonina, che perl’effetto benefico sul microbiota. Infine un modo per aumentare i livelli di serotonina è quello di svolgere regolarmente attività fisica, sia per i meccanismi biochimici che scatena, sia perchè l’abitudine a farla influisce positivamente sul nostro stato fisico generale.
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Alimenti ricchi di triptofano
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Trucchi e consigli
Scoperti gli alimenti alleati della felicità ora non ci resta che scoprire la Dieta del Buonumore per perdere 4 kg in 7 giorni. Cosa si può fare e cosa è assolutamente vietato. Alla base di ogni dieta il nostro consiglio rimane quello di consultare un medico e di affiancare il nuovo regime alimentare a una costante attività fisica (almeno 3 volte a settimana). Per facilitare la perdita di peso e la depurazione dell’organismo è bene assumere acqua tiepida e limone al mattino appena svegli, aspettando poi 15 minuti prima di fare la colazione. Un altro trucco per poter dimagrire in fretta è quello di sfruttare le belle giornate. Anche se la cosa potrebbe sembrare strana, il sole è prezioso alleato nelle diete: l’abbondanza di luce durante il corso della giornata svolge un’azione euforizzante che rende più facile affrontare una dieta dimagrante, mentre nei mesi freddi è più difficile per il fatto che la carenza di luce e le giornate corte e buie rallentano il bioritmo e aumentano lo stress delle persone. si può essere felici in inverno mentre fuori piove? Una luce naturale calda e duratura favorisce invece il dimagrimento e sono 4 i motivi: il clima caldo ci spinge a svolgere più attività fisica. I raggi solari aumentano il livello di serotonina. Il sole ha un effetto snellente per il fatto che accelera il metabolismo, processo svolto da surrene, ipotalamo, ipofisi e tiroide, che brucia i grassi presenti nella massa corporea e non solo quelli introdotti con il cibo di volta in volta, ma anche quelli già presenti sotto forma di antiestetici cuscinetti di adipe. I raggi del sole stimolano la produzione di endorfine, sostanze prodotte dal cervello definite oppiacei naturali per il fatto che danno una sensazione di benessere. Le endorfine aumentano quando si mangiano alimenti che piacciono, specie di sapore dolce, e rinunciare a alimenti calorici è più facile in estate perché ci si sente già gratificati per il solo fatto di vivere avvolti dalla luce. In estate è anche più facile dormire nudi, abitudine che non solo agevola il sonno, ma che agevola anche la perdita di peso, grazie al consumo di un maggior numero di calorie rispetto alla quantità di quelle bruciate da chi riposa con il pigiama o con la camicia da notte.
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Per chi è indicata la dieta del buonumore
Questo regime alimentare ipocalorico è indicato per gli adulti (non per bambini nè per persone anziane) che godono di buona salute e non soffrono di malattie in corso, ma, in ogni caso, prima di cominciare qualsiasi dieta, (come già detto) che sia dimagrante o specifica per altri scopi, è sempre necessario consultare il proprio medico curante e intraprenderla solo dopo il suo parere. La Dieta del Buonumore che prevede l’assunzione di circa 1100 calorie nel corso delle 24 ore, in ogni caso, può essere seguita per una sola settimana e il mantenimento per soli 14 giorni (nei quali si possono perdere ulteriori 2 chili), aumentando gradualmente le calorie a 1400.
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Punti di forza della dieta del buonumore
La dieta proposta, che fa perdere fino a 3-4 chili se viene seguita per 1 settimana essendo una dieta che ci farà dimagrire dandoci anche una dose di buonumore non poteva non contenere almeno 2 porzioni giornaliere di carboidrati, che soddisfacendo la persona che la segue, mantenengono anche alto il livello della glicemia e aiutandola ad evitare le infrazioni. Al posto della carne, il regime alimentare prevede molto pesce, che sazia maggiormente, contiene meno calorie e ha un gusto che richiama il mare, le vacanze e l’estate, ormai andate, ma che quindi ci riporta con la mente in momenti felici. Nel menù vengono proposte diverse verdure di stagione e frutta dal colore giallo-arancio, più ricche di vitamine e minerali per il fatto di essere fresche e maturate naturalmente e dotate anche di un effetto "cromo-terapico". Per quello che riguarda la prima colazione, bisogna evitare il consumo del caffè o del tè, bevande eccitanti che possono innervosire e aumentare lo stress anche a tal punto di mandare all’aria questa dieta, peraltro super efficace se la si segue con diligenza. È molto meglio, invece, riscoprire il vecchio rito d’iniziare la giornata con latte intero o di soia e vegetale, come quello di avena o di chufa, se si è intolleranti ai latticini: il latte infatti mette di buon umore, sviluppando endorfine che rilassano e tranquillizzano chi lo assume. Bisogna bere ogni giorno almeno 2 litri di acqua non gasata e possibilmente non del rubinetto: l’assunzione della giusta quantità d’acqua giornaliera è importante per depurare l’organismo da scorie e tossine, combattere cellulite e ritenzione idrica ed è essenziale per ottenere i risultati desiderati da una dieta ipocalorica.
Quali cibi privilegiare e quali evitare quando si segue il regime ipocalorico del buonumore
Cibi da preferire
Oltre agli alimenti vegetali di colore giallo-arancio, che rispecchiano la luce solare e che anche favoriscono la tintarella, ci sono altri cibi del buonumore che ti danno allegria e che aiutano a tenere su il morale. I cereali di tipo integrale sono i carboidrati che provocano la più lenta risposta insulinica, evitando il "picco glicemico" che, dopo aver provocato una effimera euforia, suscita in seguito una specie di tristezza e irritabilità dovute all’astinenza. Consumare regolarmente una modica quantità (50 g di peso a crudo) di riso e cereali integrali, non impoveriti di sostanze benefiche per l’organismo come lo sono quelli sbiancati, aiuta la stabilizzazione dell’umore e il mantenimento della serenità interiore. Il pesce, specie quello azzurro, è ricco di Omega 3, grassi benefici che svolgono una azione protettiva del sistema arterioso ed hanno una azione stimolante sui recettori cannabinoidi, particolari strutture di quello nervoso. Studi scientifici hanno difatti dimostrato che i grassi "buoni" Omega 3, aiutando questi recettori a funzionare meglio, hanno un effetto positivo sul tono dell’umore di chi li assume con regolarità. Oltre ad abbondante acqua è bene assumere succhi naturali di frutta e verdure fatti con l’estrattore o con la centrifuga, tisane e infusi depurativi e idratanti (come quello di foglie di sedano).
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Cibi da evitare
Gli alimenti da evitare assolutamente in una dieta ipocalorica sono: caffè e tè alcolici dolci Il caffè e il tè, come altre bevande eccitanti, sembrano fornire energia e tirare su il morale grazie all’azione di caffeina e teina, ma possono causare uno squilibrio dei livelli di serotonina, che, come abbiamo visto prima, è regolatrice del tono dell’umore e dello stimolo dell’appetito con possibili conseguenti alterazione dell’umore, stati di ansia e perfino depressione. Quindi da evitare per forza. Un'altra illusione di felicità ce la danno i dolci. L’assunzione di dolci, stimolando la produzione da parte del pancreas dell’ormone insulina, fornisce un piacere momentaneo e passeggero che provoca un senso di euforia immediato, ma quando l’insulina torna a scendere anche il tono dell’umore si abbassa e la persona che ha consumato zuccheri avverte un senso di insoddisfazione e, in tale stato, può essere portata a concedersi strappi che possono vanificare una dieta, specie se concentrata in pochi giorni come questa. No allo zucchero, quindi, e sì a marmellate non dolcificate e al miele, ma solo al mattino e in quantità molto limitate. Ovviamente addio aperitivi. Le bevande alcoliche sono da bandire assolutamente durante la dieta, in quanto gonfiano e apportano una quantità ingentissima di calorie ( in un grammo di zucchero si sviluppano 4 calorie, mentre in un grammo di alcol ce ne sono ben 7) di “pronto impiego” facendo non consumare dal corpo grassi e glicidi di riserva situati nel tessuto adiposo. Tali calorie sono per di più “vuote: gli alcolici apportano energia senza però fornire all’organismo una quantità altrettanto significativa di elementi nutritivi. Un bicchiere di vino contiene in media 12 grammi di alcol e un cocktail alcolico apporta le stesse calorie di un cheeseburger, ma non sono solo le calorie dell’alcol a fare ingrassare, ma la sua capacità di squilibrare i centri ipotalamici di regolazione con conseguente considerevole aumento della massa grassa a fronte di una diminuzione di quella magra. Insomma evitate gli amici sommelier. Anche le bevande zuccherate e gasate vanno assolutamente evitate: le prime ingrassano e le seconde gonfiano, quindi addio Coca Cola. I formaggi sono da evitare anche loro: sembra difficile farlo se si è soliti consumarli abitualmente, ma la rinuncia deve essere fatta per soli 7 giorni e, se si pensa ai benefici di vario genere che comporta il riacquisto della forma fisica, penso che si tratti di un sacrificio facilmente affrontabile per un periodo molto limitato. Menù della dieta del buonumore per 1 settimana Quando si comincia a prendere confidenza con questa dieta dimagrante, si possono cominciare a variare gli alimenti secondo i propri gusti, sempre rispettandone tipi, quantità e metodi di cottura, ma, se la si intraprendete per la prima volta, attenetevi al seguente menù settimanale.
Menù della Dieta del Buonumore
Eccoci pronti ora a svelare il menù settimanale di questo regime alimentare
Lunedì
Prima colazione: 2 fette biscottate integrali 1 bicchiere di latte scremato 1 cucchiaino di marmellata a piacere senza zucchero. Spuntino: 1 frutto. Pranzo: insalata verde di stagione (in quantità libera) 200 grammi di merluzzo bollito o cotto al forno 1/2 panino integrale (50 gr). Merenda: 3-4 mandorle. Cena: 70 grammi di penne integrali con carciofi e 1 cucchiaino di olio finocchi crudi o cotti (in quantità libera) 1 mela
Martedì
Prima colazione: 2 biscotti secchi 1 cucchiaino di miele 1 spremuta di arancia. Spuntino: 150 grammi di fragole. Pranzo: carote crude o al vapore (in quantità libera) 50 grammi di riso integrale con 80 grammi di piselli. Merenda: 3 noci sgusciate. Cena: Insalata di radicchio rosso (in quantità libera) 150 grammi di carne di vitello magra alla griglia con spezie a piacere 1/2 panino integrale ( 50 grammi) 1 bicchiere di succo di ananas non dolcificato
Mercoledì
Prima colazione: 2 fettine di pane integrale (50 grammi) o 2 fette biscottate integrali 1 bicchiere di latte scremato. Spuntino: 2 prugne piccole. Pranzo: Insalata verde con peperoni (in quantità libera) 150 grammi di petto di pollo o di tacchino cotto ai ferri 1/2 panino integrale. Merenda: 1 succo di pera non dolcificato. Cena: ortaggi crudi a piacere (in quantità libera) 50 grammi di riso integrale con zafferano e 1 cucchiaino di olio 1 pesca
Giovedì
Prima colazione: 2 fette biscottate integrali 1 cucchiaino di marmellata a piacere senza zuccheri aggiunti 1 bicchiere di latte scremato. Spuntino: 2 prugne gialle. Pranzo: pomodori in insalata con basilico fresco (in quantità libera) 150 grammi di salmone al cartoccio con gli aromi 1/2 panino integrale. Merenda: 150 grammi di fragole o di ciliegie. Cena: insalata verde mista con carote e peperoni gialli (in quantità libera) 60 grammi di spaghetti conditi con tonno al naturale 2 albicocche.
Venerdì
Prima colazione: 2 fettine di pane integrale 1 bicchiere di latte parzialmente scremato 1 cucchiaino di marmellata a piacere senza zucchero. Spuntino: 4 mandorle. Pranzo: cavolfiore e carote al vapore (in quantità libera) 70 grammi di penne saltate con melanzane e zucchine. Merenda: succo di pompelmo senza zucchero. Cena: Insalata di finocchio, carote e 200 grammi di gamberi 1/2 panino integrale
Sabato
Prima Colazione: 2 biscotti secchi 1 bicchiere di latte parzialmente scremato. Spuntino: 3 noci. Pranzo: zucchine al vapore (in quantità libera) 1 spiedino di pesce o 200 grammi di nasello bollito 1/2 panino integrale. Merenda: 1 centrifugato di carote. Cena: 1/2 pizza alle verdure o con pomodoro acciughe e origano senza mozzarella 1 pallina di gelato alla frutta.
Domenica
Prima colazione: 2 fette biscottate integrali 1 bicchiere di latte scremato 1 cucchiaino di miele. Spuntino: 1 pesca. Pranzo: insalata di cicoria (in quantità libera) 50 grammi di tagliolini conditi con un pezzetti di pomodori crudi, basico, aglio, 2 filetto di acciuga e 1 cucchiaino di olio. Merenda: 1 succo di frutta a piacere senza zucchero. Cena: zucchine, melanzane e peperoni alla griglia (in quantità libera) 60 grammi di stracchino con gambi di sedano in quantità libera 1/2 panino integrale.
Tutti i pasti (tranne quelli del sabato e della domenica) sono intercambiabili tra di loro, ma se si desidera perdere fino a 4 chili in una settimana con la dieta del buonumore, le regole da seguire in maniera ferrea sono le seguenti: è necessario usare solo 4 cucchiaini di olio extravergine di oliva al giorno, limitare l’uso del sale (leggete come fare per non sentirne la mancanza), condire con aceto, limone, spezie e erbe aromatiche i piatti per insaporirli e, soprattutto evitare di concedersi dei "regali" fai da te per appagare la nostra gola, non è il momento di cedere.