Attenzione alla corsa: il primo segreto per correre in sicurezza, senza spiacevoli inconvenienti articolari o muscolari, si racchiude nei nostri piedi. L’incidenza degli infortuni associati alla corsa (RRI, running related injuries) è in continua ascesa, specialmente in età silver e senior; ecco perché l’allenamento del Foot Core (il complesso dei muscoli intrinseci del piede, distinti in dorsali e plantari) è fondamentale per i runner o i semplici appassionati di jogging, e un momento ideale per sperimentarlo è l’arrivo della bella stagione, quando si può fare esercizio anche in spiaggia a piedi nudi, per esempio. Il training per la muscolatura del piede è indispensabile per prevenire gli infortuni, e va in tandem con il workout dei muscoli stabilizzatori della colonna vertebrale (Core Stability): 20 i muscoli intrinseci del piede, che fungono da motore per i nostri movimenti e ottimizzano l'elasticità dell'arco plantare. Grazie a questi muscoli possiamo perfezionare stabilità, postura ed equilibrio, con un meccanismo di alternanza fra rigidità e ammortizzazione, a seconda dell'appoggio o della spinta a terra. Nella vita quotidiana, usare regolarmente le scarpe, in realtà, atrofizza e “decondiziona” il foot core, quasi ostacolandone il movimento naturale. Ecco perché camminare scalzi su superfici accoglienti e non troppo dure riattiva questi muscoli.
Il protocollo
Lavorare sul rinforzo dei muscoli intrinseci, con uno specifico protocollo di esercizi di potenziamento della muscolatura di piede e caviglia può essere efficace per ridurre l’incidenza degli RRI, in un periodo continuativo di almeno 4 mesi.
L'alluce
Per potenziare i vostri piedi potreste iniziare con alcuni semplici esercizi: seduti su una sedia, cercate di portare verso l'interno l'alluce premendolo sul pavimento, per poi sollevare le altre 4 dita, alternandole in alto e in basso con l'alluce: questa facile sequenza previene l'insorgenza dell'alluce valgo e rinforza la fascia plantare. Sempre seduti, provate ad accorciare la fascia plantare come se doveste raccogliere qualcosa con le dita dei piedi: potete usare un piccolo telo di stoffa poggiato sul pavimento, tentando di afferrarlo con le dita dei piedi sotto la fascia plantare stessa; questo esercizio, indicato per chi ha il “piede piatto”, contribuisce all'elevazione dell'arco plantare. Infine, per potenziare l'arco plantare stesso, allargate le dita dei piedi il più possibile, poi alzatele verso l'alto e spingetele con forza sul suolo.