Un verdadero vademécum que ofrece a los deportistas una dieta saludable que comienza con el desayuno. Nutrición y ligereza son las palabras clave que deben caracterizar el desayuno ideal de quienes practican deportes. Es fundamental que la primera comida del día sea saludable, genuina y fuente de energía, pero también un momento de relajación y gratificación, para comenzar bien el día. A pocos días del inicio de los Juegos Olímpicos de Tokio, 'Yo Comienzo Bien', la campaña de Unione Italiana Food que durante varios años ha promovido el valor de esta comida en Italia, con la asesoría del experto en nutrición deportiva, Michelangelo Giampietro, reafirma su importancia a través de un vademécum de pautas dedicadas al desayuno del atleta profesional y amateur. La alimentación nos permite adquirir energía y nutrientes necesarios para mantener un buen estado de salud: sólo un atleta en buena salud puede entrenar al máximo de sus posibilidades, esperando también un resultado óptimo en la competencia, explica Giampietro. El desayuno se enmarca en este programa de alimentación correcta: la distribución horaria a lo largo del día de los alimentos incluye 5 citas, desayuno, almuerzo, cena y dos refrigerios (uno a media mañana y otro a media tarde) - continúa - Entre estos, el desayuno es la comida fundamental porque venimos del ayuno nocturno, durante el cual no consumimos ni líquidos ni alimentos sólidos, por lo que al despertar nuestro organismo está en una condición de crisis energética y nutricional y debe ser reabastecido de manera adecuada para garantizar la mayor eficiencia posible, tanto física como cognitiva, ya desde las primeras horas de la mañana.
Dieta mediterránea y pasta, régimen no sólo para los atletas: 'No a las dietas que son una moda'
Por la mañana, siempre es mejor no entrenar con el estómago vacío. 'Después del ayuno nocturno estamos deshidratados y sin energía, porque durante la noche hemos utilizado las reservas de carbohidratos de nuestro organismo. Una molécula llamada glucógeno, formada por cadenas de moléculas individuales de glucosa acumulada tanto en los músculos como en el hígado, nos permite, en períodos de ayuno, despegar las moléculas de glucosa del glucógeno del hígado, ponerlo en circulación y mantener constante la glucemia. Es un mecanismo que el organismo utiliza para no enfrentarse a esos fenómenos negativos y contrarios no sólo a la práctica deportiva, típicos de la hipoglucemia. Entre estos: somnolencia, sudoración, fatiga, sensación de cabeza vacía y mal equilibrio, dolor de cabeza, dificultad de concentración y cálculo, reducción de la precisión en los movimientos', comenta el experto. En general, el desayuno del deportista debe cubrir el 20-25% de la energía total diaria y es fundamental que esté estructurado condicionando la elección de los alimentos en base al horario de entrenamiento o competencia. El desayuno debe medirse en función del tiempo disponible antes de comenzar el entrenamiento y en función de cuán digerible sea lo que introducimos. Obviamente, cuanto más digerible es un alimento, menos tiempo será necesario esperar antes del entrenamiento que, en este caso, puede ser también más intenso. Desde la natación hasta la esgrima, desde el tenis hasta el ciclismo, hasta el triatlón, cada deporte tiene sus reglas así como su desayuno ideal. Por ejemplo, para los nadadores se deben preferir alimentos ligeros y digeribles, mientras que para los triatletas alimentos hidratantes y energéticos, pocas proteínas y nada de grasas o fibras para los tenistas y comidas super reforzadas para los ciclistas.
Los 'Juegos de verano', ponerse en forma después de la vacuna contra el Covid
Pero más allá de las diferencias que existen entre las diversas disciplinas deportivas, cada una con sus características y con una diferente necesidad nutricional, para todos los atletas el desayuno debe ser completo, equilibrado y digerible. Como subraya Giampietro: 'El desayuno del deportista, así como el de la población general, debería ser lo más completo posible. En cuanto a los líquidos, además del agua, todas las bebidas, desde el té hasta el zumo de fruta, los zumos, la leche, el café, la cebada, están bien. Para obtener una buena hidratación es importante consumir una generosa cantidad de líquidos (2-2,5 litros al día), a sorbos y no concentrados en grandes cantidades pocas veces durante el día. Las bebidas pueden ser indiferentemente calientes o frías, según el gusto y las temperaturas estacionales. Además, la fruta fresca y el yogur, en el desayuno, proporcionan buenas cantidades de líquidos. En cuanto a la componente sólida, en cambio, debe ser variada, teniendo en cuenta los gustos de cada uno'.
Entonces, ¿qué es mejor poner en la mesa para el atleta por la mañana? El típico desayuno dulce a la italiana es una excelente solución, pudiendo alternar bebidas como cebada, café, té, leche, yogur, zumos, zumos de fruta, pero también productos a base de cereales (pan, galletas, tostadas, copos de cereales integrales o no, muesli, pasteles horneados empaquetados o preparados en casa con pocas grasas), productos para untar, dulces y fruta fresca de temporada. Si, en cambio, se opta por un desayuno salado, se puede elegir la combinación correcta de embutidos (jamón crudo desgrasado o bresaola o pechuga de pavo), huevos y quesos bajos en grasa o ricotta, sin olvidar las correctas frecuencias de consumo semanal, pero sin renunciar a la fruta de temporada o a un zumo de fruta, a un vaso de leche o, alternativamente, a un yogur con cereales. Para ambos menús, la leche es una bebida a tener en cuenta. Siendo principalmente agua, es una valiosa fuente de líquidos, capaz de hidratar muy bien el organismo no sólo de quien hace deporte. En la leche también se encuentran azúcares y proteínas, incluso en la versión desnatada, que se ayudan mutuamente para favorecer los procesos anabólicos tan importantes, especialmente en el post-entrenamiento/competencia inmediato.