La pandemia ha trasformato abitudini e stili di vita, generando un aumento dei livelli di stress e ansia tra gli italiani, sia sul piano individuale che collettivo: 8 italiani su 10 hanno sofferto di almeno un disturbo riconducibile allo stress nell’ultimo anno (Assosalute), dovuto alla ridotta attività fisica e alla scarsa esposizione alla luce solare, l’assenza di attività sociali, le paure per il contagio e per la situazione economica, con relativi sintomi di ansia, insonnia e tristezza. Con l’inverno alle porte, poi, siamo maggiormente esposti al “winter blues” (le minori ore di luce e il freddo generano ulteriore spossatezza, sedentarietà e sbalzi d'umore), al rischio di infezioni batteriche e virali (influenza e virus stagionali).
Il legame tra umore e stato di salute fisico è ormai certo: il cortisolo, ormone rilasciato dallo stress, contrasta il lavoro del sistema immunitario, che è la barriera più importante che abbiamo contro ogni tipo di aggressione. Per svolgere pienamente le sue funzioni, e influenzare anche lo stato d’animo, necessita di un adeguato apporto di energia, macro e micronutrienti, possibile solo con una dieta bilanciata e varia. Ma quali sono i nutrienti più importanti che assicurano il corretto funzionamento del sistema immunitario e in quali cibi li troviamo?
ZINCO, MAGNESIO, FERRO E VITAMINA B: I “FANTASTICI 4” CONTRO IL WINTER BLUES
Tra i principali micronutrienti classici (vitamine e minerali), che sostengono il normale funzionamento del sistema immunitario e le difese naturali, oltre alle vitamine E, D e C, alcuni lavori scientifici indicano anche le vitamine del complesso B e alcuni minerali come zinco, magnesio e ferro. “Questi 4 elementi sono necessari all'organismo per vari motivi, anche per il sistema immunitario – afferma Michelangelo Giampietro, Specialista in Medicina dello Sport e in Scienza dell'Alimentazione - ma non esistono alimenti miracolosi in grado di combattere infezioni virali o difenderci ad esempio dal Coronavirus. È di certo plausibile che se mangiamo sano, con una dieta varia e completa, ottimizziamo composizione e funzione del nostro microbiota intestinale (l’insieme di microbi che ospitiamo nel tratto intestinale) e, di conseguenza, la sua capacità di aumentare l’efficacia difensiva del sistema immunitario nei confronti di tutti gli agenti patogeni esterni”.
All'interno di questo regime, va bene variare con gli alimenti, nel rispetto dei principi della Dieta Mediterranea. Anche se alcuni alimenti ne sono più ricchi di altri. Ad esempio, la Bresaola della Valtellina IGP, specifica l'esperto, “è una buona fonte di questi 4 elementi che possono contribuire a migliorare l’efficienza del nostro sistema immunitario. E ha caratteristiche positive dal punto vista nutrizionale: non è grassa e ha pochissime calorie e, senza influire eccessivamente sul peso corporeo (soprattutto in questo periodo di ridotto movimento fisico)”.
MA IN QUALI CIBI SI TROVANO I “FANTASTICI 4”?
ZINCO
È un minerale essenziale che svolge numerose e importanti funzioni nell’organismo. Favorisce la maturazione e il differenziamento dei linfociti T (“soldatini” del sistema immunitario che danno la caccia a virus, batteri funghi, ecc…). È, inoltre, fondamentale per il metabolismo dei carboidrati, per l’accrescimento e la capacità riproduttiva, e per la salute di pelle, capelli, denti e unghie. Secondo l'OMS la sua carenza interessa il 31% circa della popolazione mondiale ed è associata a molte condizioni patologiche, come malattie da raffreddamento e polmoniti.
Il parere dell'esperto: “È presente soprattutto nelle carni, nel pesce come pollo, fegato e bovino adulto, sia fresche che lavorate, nelle uova, nel latte e derivati. Tra gli alimenti vegetali ne sono ricchi i legumi, la frutta secca a guscio e alcuni cereali come frumento, mais, miglio e riso parboiled. La Bresaola della Valtellina IGP ne è una buona fonte, 4,5 mg per 100 grammi. Attenzione però: l'efficienza dell’assorbimento dello zinco dipende anche dagli apporti contemporanei di proteine. Un pasto ricco in proteine animali dà luogo ad un maggior assorbimento di zinco rispetto ad una dieta ricca di alimenti vegetali, poiché in questi ultimi si trovano fitati e ossalati che lo riducono del 15-30%”.
MAGNESIO
È un minerale essenziale che contribuisce alla normale fisiologia dell'organismo e del sistema immunitario. Fondamentale per il metabolismo energetico, promuove la trasmissione degli stimoli nervosi ai muscoli e regola la comunicazione tra neuroni e cellule muscolari. Interviene anche nella sintesi delle proteine, dei grassi e degli acidi nucleici (DNA e RNA) e, inoltre, è essenziale per la solidità delle ossa contribuendo, così, a prevenire l’osteoporosi, soprattutto nelle donne in menopausa.
Il parere dell'esperto: “La carenza è associata a debolezza muscolare, diminuita concentrazione, crampi muscolari, parestesie, aritmie, e perdita di memoria a breve termine. Possono, inoltre, manifestarsi anche ansia, nervosismo, stanchezza, cefalea, disturbi del sonno e problemi intestinali. È presente soprattutto negli alimenti di origine vegetale rispetto a quelli di origine animale, come cereali integrali, verdure a foglia verde, frutta fresca ed essiccata. Altre fonti di magnesio sono i legumi. Ricchissimo è il cacao, purché fondente. Tra i prodotti di origine animale, è presente in dosi moderate in pesce, carne e latticini. La Bresaola della Valtellina IGP ne è una buona fonte, con 26 mg per 100 grammi di prodotto”.
FERRO
È indispensabile per il funzionamento di molti enzimi e per il trasporto dell'ossigeno dai polmoni ai vari organi e tessuti (emoglobina), contribuendo alla respirazione cellulare (citocromi) e, di conseguenza, anche alla produzione di energia. Partecipa inoltre alla sintesi del colesterolo, degli ormoni steroidei e della Vitamina D. Quella di ferro è una carenza molto diffusa (ne soffre oltre 1 miliardo di donne nel mondo) che determina un indebolimento del sistema immunitario.
Il parere dell'esperto: “Nel sistema nervoso, il ferro è implicato nella sintesi di neurotrasmettitori quali dopamina e serotonina ed è anche essenziale per la maturazione del collagene e quindi per la sintesi del tessuto connettivo. Infine, svolge un ruolo importante nella difesa antiossidante, ha azione battericida ed è coinvolto anche nella sintesi del DNA e nella divisione cellulare. La quantità di ferro presente nei vari alimenti è relativamente importante ai fini del suo assorbimento e utilizzo (biodisponibilità), Infatti, molti alimenti vegetali contengono maggiori quantità di ferro (non-eme) ma molto meno biodisponibile delle sia pure minori quantità di ferro (eme) contenuto negli alimenti animali-carnei. Tra i cibi più ricchi di ferro, ci sono: cacao, frutta secca, legumi, radicchio, cicoria, tuorlo d’uovo e fegato. Le carni bianche ne contengono praticamente lo stesso livello delle rosse, e la Bresaola della Valtellina IGP ne è una buona fonte con 2,6 mg ferro per 100 grammi di prodotto e quindi 1,3 mg per porzione (50 grammi)”.
VITAMINA B
Sono numerose le vitamine che appartengono al complesso "B" (B1, la B2, la B3, l'acido pantotenico, la B6, la B7, l'acido folico e la vitamina B12). Si tratta di un gruppo indispensabile per le più svariate funzioni: fondamentale per ricavare energia dai cibi che mangiamo ma svolge anche attività antiossidante ed è importante per la produzione dell’emoglobina e il funzionamento dei nervi e del sistema nervoso in genere. Alcune vitamine del complesso B rafforzano il normale funzionamento delle difese immunitarie e sono molto utili anche per la prevenzione di afte (sintomo di difese abbassate) e lievi forme influenzali.
Il parere dell'esperto: “Tra le moltissime attività svolte dal complesso B, la B1 è fondamentale nelle reazioni metaboliche che producono energia e nella trasmissione dell’impulso nervoso; i vari composti che costituiscono la B12, invece, sono essenziali perché il nostro organismo non è in grado di produrli, e intervengono nella crescita e replicazione cellulare, concorrono al funzionamento del sistema nervoso e dei globuli rossi e sono necessari per la produzione del DNA. Quando è carente, si ridurrebbero le cellule “natural killer” e una sottoclasse di linfociti, fondamentali per la difesa contro batteri, virus e cellule tumorali. Legumi, patate, lieviti e farine integrali sono alimenti ricchi di vitamine del gruppo B. Anche soia, piselli e frutta secca oleosa, come i semi di girasole, gli anacardi, le arachidi, le nocciole, contengono vitamine del complesso B, mentre tra gli alimenti di origine animale le troviamo in carne di maiale, interiora, pesce, prosciutto, uova, latte e derivati del latte. La Bresaola della Valtellina IGP contiene vitamine del complesso B tanto che una porzione da 50 grammi è in grado di fornire quantità che, nella popolazione adulta (uomini e donne), coprirebbero da un minimo del 4-5% (riboflavina) fino a un massimo del 20% (Vitamina B6) del loro fabbisogno giornaliero (8% la niacina, 16% la B12 e 17-18% la B1).
BRESAOLA DELLA VALTELLINA IGP, IDENTIKIT DEL SALUME CHE AIUTA RIPOSO E BUONUMORE
Una porzione di 50 grammi (consigliata dai nutrizionisti) apporta mediamente 76 calorie e solo 1 grammo di lipidi. È ricca di proteine nobili di alto valore biologico (amminoacidi essenziali) e vitamine (B1, B6 e soprattutto B12). Inoltre, non mancano i sali minerali preziosi per la salute complessiva dell'organismo, soprattutto ferro, zinco, fosforo, potassio e selenio, preziosi alleati del metabolismo e del sistema immunitario. Sono assenti i carboidrati, il calcio e la Vitamina D, integrabili associando alla bresaola del pane e qualche scaglia di formaggio grana o parmigiano.