Dieta, la scelta del cibo per essere felici: ecco la regola del 4 su 21

Dopo le abbuffate di pane e dolci durante il lockdown, dopo i tentativi di perdere i chili accumulati tra marzo e maggio e dopo le trasgressioni alimentari di un'estate difficile è arrivato il momento di mettersi a tavola pensando a stomaco e cervello. Regalando al nostro umore equilibrio e serenità. Attraverso la scelta del cibo.
Prima norma da applicare per dare il via alla rivoluzione del menù che ci aiuta ad essere meno ansiosi e tristi (nonostante l'emergenza Covid-19): seguire la regola del 4 su 21, inserendo alimenti animali, quindi carne, pesce, uova e formaggi solo in quattro dei ventuno pasti della settimana. Per gli altri, lasciamo spazio a prodotti del mondo vegetale. Preferendo carciofi, cicoria, lenticchie, asparagi, fagioli, porri, broccoli e finocchi. La benzina per regalare al cervello buonumore e serenità non dobbiamo andare a cercarla nel piatto delle patatine fritte o del bacon arrostito ma in una ciotola di cereali integrali, pasta di grano duro cotta al dente, verdura e alcuni frutti. Merendine confezionate, dolci da bar, spuntini da macchinetta? Massimo una o due volte a settimana.

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I BATTERI
Come suggerisce Stefano Erzegovesi, psichiatra nutrizionista dell'ospedale San Raffaele di Milano nel suo libro La dieta della mente felice (Vallardi) in cui illustra quale regime seguire per migliorare l'umore e aiutarsi a combattere ansia e depressione. «Che infarto, cancro, obesità, diabete e malattie neurodegenerative condividano meccanismi infiammatori è noto - spiega Erzegovesi - Studi recenti indicano una connessione anche tra infiammazione cronica e salute mentale. Il modo più naturale per ridurre l'infiammazione sistemica è un'alimentazione basata su un sapiente e variegato consumo di antiossidanti e fibre vegetali. Queste sostanze nutrono ed equilibrano il microbiota, i batteri del nostro intestino, il quale comunica con il cervello e interviene in processi fondamentali dello stato mentale. Svolgendo, così, un ruolo attivo anche in caso di ansia e depressione».

È chiaro, dunque, che il mondo vegetale ha un posto privilegiato nella dieta del buonumore. A cominciare dal mattino quando viene consigliato di miscelare lo yogurt con i semi di lino e i cereali accompagnato da una bevanda calda, noci o nocciole o mandorle, un cucchiaio di marmellata su una fetta di pane integrale e un frutto. Il pranzo è il tripudio della verdura: mai meno di due tipi secondo la stagione, dal cavolo ai fagiolini alle melanzane, cereali integrali (anche una fetta di pane), magari del riso e frutta. Spezie sempre a volontà. Ricordiamo, per esempio, che lo zafferano è un antidepressivo per eccellenza.
Indicazioni per la sera: come a pranzo ma le porzioni di verdure diventano tre. Mai dimenticare i mirtilli. Sembrano essere in grado di agire sulla neuroinfiammazione. L'ideale sarebbe mangiare una porzione di frutti di bosco ogni mattina.
 

GLI ABBINAMENTI
Ai consigli scientifici il medico alterna ricette, trucchi da seguire in cucina, abbinamenti, meditazione e cammini quotidiani. Oltre un elogio continuo al fermarsi, pensare, prendere tempo. Anche quando di mastica, ad ogni boccone andrebbe regalato qualche secondo in più. Forse una rivoluzione non facile da seguire ma è sicuramente molto interessante il legame che, nei ventinove capitoli, troviamo tra cervello-stomaco-intestino. Tra umore e scelta della frutta.
Erzegovesi, nel manuale, pur suggerendo i menù e la spesa ideale al mercato, mette in guardia: «I disturbi ansiosi e depressivi sono seri e cronici che affliggono un'ampia percentuale della popolazione nel mondo. Non banalizziamoli e non illudiamoci di poterli curare con un piatto di riso integrale. I consigli a tavola, però, vi aiuteranno a migliorare l'efficacia e a ridurre gli eventuali effetti collaterali delle cure ma non potranno mai, da soli, in alcun modo, curare una malattia».